মাত্র ৭ মিনিটে কমান কোমর ব্যথা

পিএনএস ডেস্ক:সারা দিন চেয়ারে বসে কাজ আর বাড়ি ফিরে কোমরে যন্ত্রণা। এটা হয়তো অনেকেরই রোজকার গল্প। স্ট্রেস এখন জীবনের সঙ্গে এমনভাবে জড়িয়ে গিয়েছে যে পিঠ, কোমরের ব্যথাও হয়ে দাঁড়িয়েছে রোজকার কাহিনি।

প্রতিদিন ব্যায়াম করা জরুরি হলেও সময়ের অভাবে তা হয়ে ওঠে না। কিন্তু এমন ৭টি ব্যায়াম আছে যা মাত্র ৭ মিনিটেই কমিয়ে ফেলতে পারে কোমরের যন্ত্রণা। এগুলো বাড়িতে রোজ করতে পারেন।

ফ্লোর হ্যামস্ট্রিং:
চিৎ হয়ে শুয়ে পা মুড়ে পায়ের পাতা মাটিতে রাখুন। এক পা সোজা করে উপরের দিকে তুলে দু’হাত দিয়ে ধরে স্ট্রেচ অনুভব করুন। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থেকে অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন।

নি টু চেস্ট:
যোগাসনের ভাষায় একে বলা হয় পবনমুক্তাসন। চিৎ হয়ে শুয়ে এক পায়ের হাঁটু মুড়ে ভাঁজ করে দু’হাত দিয়ে ধরে বুকের কাছে টেনে ধরে রাখুন ৩০ সেকেন্ড। একইভাবে অন্য পায়েও করুন।

পিরিফরমিস স্ট্রেচ:
আগের মতো করেই শুয়ে এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ওপর রাখুন। হাঁটু বুকে কাছে টেনে ধরুন। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। এরপর অন্য পায়েও করুন।


স্পরাইনাল স্ট্রেচ:
কাঁধ সোজা করে শুয়ে পড়ুন। এক পায়ের হাঁটু অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করুন। এক হাত ছড়িয়ে রেখে অন্য হাত হাঁটুর ওপর রেখে হাঁটু মাটিতে ছোঁয়ানোর চেষ্টা করুন। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। একইরকম অন্যদিকে ফিরে করুন।

লাইং ডাউন কোয়াড্রিসেপস:
এই এক্সারসাইজ হয়তো দাঁড়িয়ে করেছেন। কিন্তু শুয়ে করা সোজা। কারণ এতে ব্যালান্স ধরে রাখার চিন্তা করতে হয় না। পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন। হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালির কাছে ধরে টেনে নিতম্বের কাছে নিয়ে আসুন। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। অন্য পাশ ফিরে একইভাবে করুন।

হিপ ফ্লেক্সরস:
এক পায়ের হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে বসুন। দু’হাত হাঁটুর ওপর রেখে সামনের দিকে স্ট্রেচ করুন। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। অন্য পায়ে করুন একইভাবে।

টোটাল ব্যাক স্ট্রেচ:
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন এমনভাবে যাতে পুরো পিঠে টান অনুভব হয়। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান। আবার করুন।


পিএনএস/আলআমীন